L’alimentazione di un atleta è fondamentale per ottenere buoni risultati nello sport. Rispetto ad una persona che non pratica alcuna attività fisica, infatti, lo sportivo ha bisogno di una maggior quantità di calorie, per soddisfare i propri bisogni energetici e nutrizionali.
Sia che si tratti di uno sport a livello amatoriale che professionale, è la combinazione giusta di alimenti e idratazione che permette di aumentare la propria resistenza, di migliorare la performance fisica e di ridurre il rischio di infortuni.
Vediamo allora insieme cosa significa l’alimentazione per lo sportivo.
Cosa vuol dire dieta per lo sportivo
La dieta per lo sportivo è un particolare tipo di alimentazione seguita da chi pratica attività sportiva, che garantisce il giusto apporto di nutrienti all’organismo per sostenere lo sforzo ed il recupero muscolare. Sia che si tratti di appassionati che di professionisti, le esigenze energetiche e nutrizionali di chi pratica sport sono differenti rispetto a chi non lo fa. Infatti, la dieta per lo sportivo prevede molte calorie e carboidrati, seleziona proteine e grassi sani e fornisce il giusto apporto di vitamine, minerali e acqua.
La quantità di calorie quotidiane e la combinazione degli alimenti previsti nella dieta dipende dagli obbiettivi personali e dal tipo di allenamento che si pratica. Ad esempio, se giochi a tennis un paio di volte a settimana per un paio di ore, il tuo programma alimentare sarà sicuramente differente dal programma di un ciclista che esce 4 volte a settimana per 2 ore, perché nel secondo caso la richiesta energetica e nutrizionale è maggiore.
La dieta dipende inoltre dal momento in cui lo sportivo si trova. L’alimentazione sarà differente se la persona sta affrontando allenamenti intensi rispetto a quando è nel periodo di riposo.
Per questi motivi, non esiste un piano alimentare che vada bene per chiunque pratichi sport ed è importante avere una dieta dello sportivo personalizzata in base alle esigenze individuali, agli obiettivi e al tipo di sport che pratica.
Se avete domande o dubbi su quali tipi di alimenti sostengono il vostro corpo in modo più efficiente durante l’attività fisica, consultate un nutrizionista specializzato in diete sportive, può aiutarvi a personalizzare i piani alimentari in modo specifico per raggiungere i vostri obiettivi di fitness!
Chi dovrebbe seguire una dieta per lo sport
Sia che si tratti di un’attività sportiva a livello amatoriale che a livello professionale, il tipo di alimentazione deve essere adeguata e adattata alle esigenze individuali, per fornire il giusto supporto e per ottimizzare la prestazione.
In particolar modo, la maggior parte degli sport di lunga durata e intensità come ciclismo, maratone, triathlon, ecc, richiedono aumentati apporti energetici per sostenere gli sforzi prolungati. In questo caso, è necessaria un’alimentazione specifica e personalizzata.
Ma anche per quanto riguarda gli sport di minore intensità e durata, è importante ricordare che un’alimentazione scorretta e sbilanciata condiziona negativamente la performance e può aumentare il rischio di infortuni.
Dunque, questo tipo di dieta è indicata in ogni caso in cui si pratica attività sportiva.
Come dovrebbe essere strutturata una dieta per lo sport
Un piano alimentare per sportivi deve essere creato su misura, in base al fabbisogno energetico e alla composizione corporea di chi lo seguirà. Nel caso della dieta per lo sport, oltre a questi fattori, bisogna considerare l’intensità e la durata dell’allenamento e gli obbiettivi che si vogliono raggiungere.
L’apporto calorico e la ripartizione dei nutrienti dipenderà quindi da questi elementi.
In linea generale, i nutrienti di una dieta per lo sport sono ripartiti così:
- i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e forniscono circa il 60% delle calorie totali;
- i grassi rappresentano circa il 25-30% dell’introito quotidiano da cui l’organismo può estrarre ulteriore energia e sono fondamentali in quanto costituenti della membrana cellulare;
- le proteine devono rappresentare circa il 15% delle calorie previste per l’intera giornata e sono indispensabili per la costruzione e la riparazione dei tessuti e per la crescita della massa muscolare;
- l’acqua, le vitamine e i minerali sono indispensabili, essendo implicati nella regolazione di vari processi, e considerandone la perdita fisiologica durante l’esercizio fisico;
Questi sono i nutrienti che non dovrebbero mai mancare nella dieta di uno sportivo.
Ora vediamo cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento.
Cosa mangiare prima di allenarsi per dimagrire
Se l’allenamento ha come scopo il dimagrimento ed è di lieve intensità, la mattina è possibile allenarsi anche a digiuno: in questo caso, l’organismo utilizzerà il grasso corporeo come fonte energetica.
Se lo sforzo è invece molto intenso può verificarsi il catabolismo muscolare, condizione in cui si consuma letteralmente il muscolo da cui si estrae energia, con conseguente riduzione della massa muscolare. In questo caso allenarsi a digiuno è controproducente, in quanto diminuendo la massa muscolare cala anche il metabolismo basale e diventa più difficile dimagrire.
Quindi se è previsto un allenamento più intenso, è consigliabile consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine qualche ora prima della sessione, ad esempio un panino con petto di pollo e formaggio magro, un piatto di pasta con la carne o un piatto di riso con il pesce. Se ci si allena di mattina, invece, e diventa più difficile mangiare alcune ore prima, l’ideale è abbondare con carboidrati facili da digerire e combinarli con una fonte proteica: ad esempio pane e uova, yogurt magro con cereali e frutta, pane con marmellata e frutta secca,
Queste sono solo delle idee, per sapere precisamente cosa mangiare prima del work-out è importante considerare il tipo e l’intensità dell’allenamento.
Cosa mangiare prima di allenarsi per potenziare la prestazione fisica
Se ti alleni per ottimizzare la tua prestazione, la mattina ti consiglio di ricaricarti con un pasto completo che ti fornisca molta energia e che non sia difficile da digerire.
I carboidrati sono fondamentali. Puoi mangiare pane, fette biscottate e cereali che ti garantiscono energia a lungo termine e combinarli con gli zuccheri (miele o marmellata), che sono invece a rapido rilascio, per cui potrai utilizzarli fin da subito durante lo sforzo fisico. Ti consiglio di consumare anche una porzione di frutta fresca, altra fonte di zuccheri, ma anche di fibra, vitamine e minerali.
Il tuo pasto pre work out deve includere anche proteine e grassi, di cui ti suggerisco di preferire fonti alimentari semplici da digerire. Inoltre, è consigliabile consumare il pasto almeno 2 ore prima dell’allenamento, per non far coincidere la digestione con lo sforzo fisico, altrimenti potresti avere effetti negativi sulla tua prestazione.
Può essere d’aiuto fare una merenda più leggera un’ora o al massimo mezz’ora prima del work out, ad esempio a base di yogurt, cereali, frutta e frutta secca.
Cosa mangiare durante l’allenamento
Innanzitutto bisogna considerare la durata dell’allenamento. Se si tratta di prestazioni di lunga durata, è bene fare spuntini ogni mezzora circa, per ricaricare il corpo di zuccheri a rapido rilascio (frutta disidrata o frutta fresca ad esempio), oppure assumere integratori energetici, pratici da portare con sè durante l’attività sportiva.
Se invece l’allenamento è di breve durata, ti consiglio di consumare un pasto o di o in alteranativa degli integratori direttamente prima o dopo l’allenamento.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
Durante l’esercizio fisico i muscoli utilizzano le riserve di energia rappresentate dal glicogeno, zucchero presente nelle cellule muscolari, e scompongono alcune proteine. Nel post workout il corpo ha bisogno di recuperare le energie perse e di rifornire il muscolo di proteine e/o amminoacidi con cui riparare il tessuto.
Appena finito l’allenamento è quindi utile ricostituire le scorte di glicogeno muscolare: si parla di una finestra di tempo di circa 45 minuti dopo il workout, entro la quale è particolarmente consigliato reintegrare i carboidrati per ottimizzare questo processo. Un’idea di spuntino post workout può essere un frutto fresco oppure una barretta ai cereali.
Per aiutare ulteriormente il recupero e la riparazione muscolare, ciò che non deve mancare nel tuo pasto post allenamento sono le proteine. Puoi ottenerle consumando alimenti naturali oppure tramite integratori specifici a base di proteine in polvere. In questo caso, ti consiglio di consultare un esperto e valutare insieme se hai davvero bisogno di questo tipo di integrazione.
Anche i grassi sono fondamentali dopo l’esercizio fisico. Se consumati in eccesso possono complicare la digestione, ma una giusta dose e grassi di qualità possono invece facilitare la sintesi del glicogeno.
Dunque nel post workout hai bisogno di pasti ricchi di carboidrati e proteine, con una buona quantità di grassi, facili da digerire per permettere un più rapido assorbimenti dei nutrienti.
Esempi di pasti post-workout
Ecco alcuni esempi di come dovrebbe essere un pasto post allenamento per un’alimentazione sportiva corretta:
- yogurt greco con frutta fresca e secca
- latte con cereali e cioccolato
- pane, carne e verdure
- riso, pesce e verdure
- hummus di ceci con pane e avocado
Naturalmente questi sono solo degli esempi. In un piano alimentare personalizzato e strutturato in base ai tuoi allenamenti e alle tue esigenze, avrai indicazioni e porzioni precise adatte a te! Il nutrizionista sarà anche in grado di fornirti una dieta sportiva per vegetariani e vegani equilibrata o ppure che tenga presente eventuali intolleranze alimentari e allergie.
Perché è importante l’alimentazione per sportivi?
Come hai potuto capire, è molto importante combinare nel modo giusto gli alimenti per ottimizzare l’allenamento e i suoi benefici. Mangiare senza tener conto di questi aspetti può rivelarsi controproducente, perché il corpo potrebbe risentire negativamente di carenze nutrizionali. Ad esempio, se non si favorisce il recupero e la riparazione muscolare, potresti avvertire dolori o crampi, sintomo dell’affaticamento muscolare.
Nutrirsi in modo corretto prima, durante e dopo l’allenamento significa garantire all’organismo il giusto apporto di nutrienti essenziali per svolgere le sue funzioni, per mantenere e aumentare la massa muscolare, per migliorare la performance e per ridurre il rischio di infortuni.
Oltre all’alimentazione, è molto importante per chi pratica sport porre attenzione anche all’idratazione, in quanto questa può compromettere in modo significativo la prestazione. Durante l’esercizio, infatti, si tende a sudare perché aumenta la temperatura corporea e insieme all’acqua si perdono anche sali minerali utili al corretto funzionamento dell’organismo. Per questo motivo può essere utile recuperare i liquidi perduti con bevande arricchite di elettroliti.
Vediamo insieme cosa significa integrare la tua alimentazione con prodotti di questo tipo.
Integratori alimentari nello sport
In alcune casi, non è possibile soddisfare il proprio fabbisogno di nutrienti attraverso alimenti naturali, per cui si può integrare la propria dieta con prodotti specifici.
In commercio esistono integratori energizzanti (a base di zuccheri), integratori proteici (a base di proteine o amminoacidi) e integratori di elettroliti (ricchi di sali minerali).
Ognuno di questi prodotti ha un suo scopo nell’affiancare l’alimentazione sportiva e il recupero di determinate sostanze nutritive e andrebbero somministrati in momenti ben precisi. Prima di integrare questi prodotti nel tuo regime alimentare, ti consiglio di consultare un nutrizionista per valutare se ne hai davvero bisogno e per scegliere quale tipo di integrazione fa al tuo caso.
Perché è importante rivolgersi alla nutrizionista
Quando si pratica un qualsiasi tipo di sport, è fondamentale seguire una giusta alimentazione, equilibrata e adatta alle esigenze del corpo. I nutrizionisti sono esperti del settore e sono specializzati nell’elaborazione di piani alimentari su misura per sportivi, basati sulle loro esigenze e obiettivi individuali.
Un nutrizionista può fornire consigli nutrizionali aggiornati che tengono conto dello stile di vita attuale, del programma di allenamento e delle preferenze alimentari dell’atleta, in modo che la sua dieta soddisfi il fabbisogno di calorie, carboidrati e proteine necessario per ottenere prestazioni ottimali. Sapere quali tipi di alimenti includere nella propria dieta e in quali momenti, permette di migliorare le sessioni di allenamento e le prestazioni in campo.
In definitiva, utilizzando l’esperienza di un nutrizionista e le linee guida corrette sulle abitudini alimentari, gli sportivi possono migliorare le prestazioni fisiche, i tempi di recupero, i livelli di energia e la prontezza mentale o la concentrazione, tutti fattori che hanno un impatto sui risultati in un mondo atletico sempre più competitivo.
Consigli della nutrizionista per allenarsi al meglio
In fin dei conti, il corpo di ognuno di noi è diverso. Quindi è importante trovare ciò che funziona meglio per il proprio quando si tratta di seguire una dieta adatta ad un atleta!
Ecco però alcune regole generali che ogni atleta dovrebbe seguire:
- varia la tua alimentazione in base alla durata e all’intensità dell’allenamento;
- assicurati di assumere sempre la giusta quantità di nutrienti prima, durante e dopo l’allenamento;
- anche se il tuo obiettivo è dimagrire, una giusta dose di carboidrati e grassi è fondamentale per sostenere il tuo organismo;
- preferisci cibi semplici e freschi ricchi di grassi sani e facilmente digeribili rispetto a prodotti confezionati e processati;
- l’idratazione è essenziale per la tua salute;
- evita di saltare i pasti e di allenarti intensamente per evitare il catabolismo muscolare.
Mangiare correttamente è essenziale per qualsiasi atleta che voglia dare il meglio di sé. Seguendo i consigli per una dieta sportiva equilibrata, con particolare attenzione alle proteine magre e ai cereali integrali, e consultando un nutrizionista per personalizzare i piani di alimentazione in base agli obiettivi di forma fisica individuali, gli atleti potranno raggiungere rapidamente i massimi livelli di prestazione. Con un’adeguata pianificazione alimentare e dedizione, chiunque può diventare un atleta e migliorare le proprie prestazioni.
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