Imparare a mangiare bene e ad avere uno stile di vita sano sono abitudini che molte persone fanno fatica ad acquisire. Infatti, nonostante l’Italia sia uno dei paesi più rinomati per la qualità del suo cibo e per i benefici della dieta mediterranea, si registrano sempre più malattie legate all’obesità o ad un’alimentazione scorretta. Questi sono dati comuni a diversi paesi del primo mondo, dove ritmi di vita sempre più frenetici si legano a stili di vita sempre più sedentari in cui sia le ore di lavoro che quelle di tempo libero vengono trascorse seduti davanti a dispositivi elettronici. Acquisire delle abitudini richiede del tempo, ma ci sono delle tecniche che possono aiutarci. Ecco le dieci regole per una sana educazione alimentare e come seguirle.
Cosa si intende con educazione alimentare?
L’educazione alimentare è l’insegnamento di quelle abitudini e conoscenze che ci fanno avere un’alimentazione corretta e che favoriscono uno stile di vita sano ed equilibrato. Una buona educazione alimentare dovrebbe partire sin dallo svezzamento e accompagnarci per tutta la vita.
Più si tarda nell’acquisire le abitudini per una corretta alimentazione, più sarà difficile applicarle autonomamente. Sarà inoltre più difficile sradicare le cattive abitudini alimentari acquisite e i falsi miti sul cibo e sulle diete fast, che circolano sempre più frequentemente. Per questo, piuttosto che improvvisare diete fai da te per te e la tua famiglia, è importante ricorrere al consiglio di un’esperta nutrizionista che possa guidarti nella scelta di un corretto regime dietetico da consolidare nel tempo. Scegliere una professionista della nutrizione, infatti, ti aiuterà ad iniziare un percorso alimentare basato su solide fondamenta e obiettivi realistici.
Come iniziare un percorso alimentare?
Nonostante un approccio mirato alle tue esigenze sia sempre la soluzione più efficace, ci sono delle regole generali che puoi seguire in autonomia e che possono essere un primo passo per capire come acquisire una sana alimentazione e uno stile di vita equilibrato. Grazie a questo tipo di approccio, potrai acquisire delle sane abitudini alimentari che andranno a migliorare il tuo benessere quotidiano. Vediamo insieme quali sono queste regole.
Quali sono le regole di una corretta educazione alimentare?
È importante specificare che le regole di una corretta educazione alimentare non sono circoscritte alla sola alimentazione. Il cibo che assumiamo, infatti, è solo uno dei fattori che va ad influire sul nostro benessere. Per avere un quadro completo di come avere una corretta alimentazione dobbiamo infatti anche considerare:
- quando assumiamo il cibo,
- le quantità di cibo che assumiamo e smaltiamo,
- il tipo di cibo che assumiamo
- perché abbiamo determinate abitudini alimentari.
Un’alimentazione corretta, infatti, non è solo quella che ci aiuta a raggiungere il peso forma, ma quella che ci permette di affrontare la nostra giornata con energia, lucidità e senza stress legato al cibo.
Se sei in forma, ma fatichi ad arrivare a fine giornata, se hai problemi di concentrazione, se ti affatichi facilmente o non riesci a perdere peso nonostante i tuoi sforzi e non hai patologie che possono causare questi scompensi, probabilmente, non hai una corretta educazione alimentare. Andiamo allora a vedere insieme quali sono le regole per una sana alimentazione.
1. Evita di saltare i pasti
Saltare i pasti principali provoca picchi di fame che portano a farci mangiare di più e a scegliere cibi meno salutari. Inoltre, a lungo andare, contribuisce a far rallentare il metabolismo e a rendere la perdita di peso sempre più difficile.
Al contrario, oltre ai tre pasti principali, cerca di fare degli spuntini salutari durante la giornata. Mangiare meno, più di frequente e meglio ti aiuterà a non ingrassare e ad avere più energie.
Il consiglio della nutrizionista
Se sei abituato a saltare i pasti, inizia a mangiare piccole quantità di cibo (preferibilmente salutare) negli orari in cui dovresti fare la colazione, il pranzo o la cena. Il tuo corpo potrà così abituarsi con calma ad assumere cibo in quelle ore.
2. Mangia tutti i tipi di cibo
La prima domanda che tutti si pongono quando decidono di iniziare un percorso alimentare è: cosa posso mangiare durante la dieta? Oppure, quali cibi eliminare per dimagrire? Ma eliminare cibi dalla propria dieta contribuisce solo a renderla meno variegata e a farci desiderare quel cibo ancora di più. Non è importante solamente cosa mangiare, ma anche quanto mangiare durante i pasti e come cucinare il cibo in modo salutare. Mangiare verdure fritte non è certo più salutare di mangiare della cioccolata. Ma certamente non possiamo paragonare mangiare un cioccolatino a mangiare l’intera barretta.
A meno che non ci siano motivi validi segnalati da un esperto (ad esempio patologie o obesità) non c’è ragione di eliminare alcun tipo di alimento. I carboidrati non sono tuoi nemici e non c’è bisogno di fare guerra agli zuccheri.
Il consiglio della nutrizionista
Mangia tutti gli alimenti nelle giuste quantità preferendo una cucina leggera e abbondando con frutta e verdura. Inoltre, ogni tanto, levati anche qualche sfizio!
3. Preferisci un’alimentazione varia con prodotti di stagione
Avere un corretto regime alimentare vuol dire avere un’alimentazione varia in cui possiamo giocare con i cibi, gli abbinamenti e le cotture. Preferire i prodotti di stagione fa si che tu possa trarre il meglio dei nutrienti dal cibo che mangi in modo che il tuo corpo ne tragga i massimi benefici. Ti sei mai chiesto perché in estate ci sono i frutti più dolci, mentre le arance crescono nel periodo autunnale? Semplice, perché in estate abbiamo bisogno di più acqua e zuccheri a causa del caldo, mentre la vitamina C contenuta nelle arance aiuta ad aumentare le difese immunitarie contro i virus invernali. Assumere i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno nel modo giusto ci permette di vivere meglio.
Avere una dieta equilibrata, infatti, non vuol dire mangiare sempre gli stessi cibi, cucinati allo stesso modo, eliminando tutti quegli elementi che di solito danno sapore (olio, sale, grassi). Questo modo di fare rende solamente il momento del pasto odioso e stressante. Non c’è nulla di più sbagliato. Infatti le diete troppo restrittive non corrispondono ad un regime alimentare sano e possono portare ad abbuffate da stress, sbalzi d’umore e a un rallentamento del metabolismo.
Il consiglio della nutrizionista
Cerca ricette sempre nuove! Preferisci frutta e verdura di stagione e abbina i cibi in maniera diversa sperimentando nuovi tipi di cottura. Preferisci condimenti come olio d’oliva, aceto e limone, usa meno sale e più spezie, diminuisci lo zucchero o sostituiscilo col miele.
4. Cerca di evitare prodotti confezionati e precotti
Al contrario dei prodotti di stagione, i prodotti confezionati e precotti non mantengono tutti i nutrienti. Possono inoltre contenere sostanze che possono contribuire all’aumento di peso o a farci sentire stanchi, come un’eccessiva presenza di zuccheri.
Quando i cibi vengono cotti per poi essere surgelati o inscatolati perdono molte sostanze nutritive durante la prima cottura. Inoltre, per far si che si mantengono a lungo, vengono aggiunte sostanze come additivi e conservanti che possono avere impatti negativi sul nostro organismo.
Il consiglio della nutrizionista
Se hai poco tempo, invece di comprare cibi precotti, puoi dedicare un po’ di tempo alla settimana a fare la spesa e a tagliare, porzionare e congelare gli alimenti freschi. In questo modo avrai la stessa praticità dei cibi surgelati, ma saprai quando sono stati congelati, saprai che non ci sono additivi e conservanti e non perderai nutrienti preziosi.
5. Leggi le etichette dei prodotti che compri
Naturalmente, non è possibile mangiare solo cibo fatto in casa, ma, quando compri prodotti confezionati, è molto importante imparare a leggere le etichette. Molto spesso leggiamo su un prodotto “senza grassi” o “con vitamina B e magnesio”, ma quello che dovremmo leggere sono i valori nutrizionali riportati sul retro dei prodotti.
I grassi, ad esempio, danno al cibo un buon sapore. Quando i grassi vengono eliminati, le aziende devono comunque trovare un modo per rendere il prodotto appetitoso. Questo, molto spesso, viene fatto aumentando gli zuccheri, che contribuiscono comunque all’aumento di peso e ci fanno venire sempre più voglia di alimenti dolci. Inoltre, per rendere i prodotti confezionati più saporiti, si aggiunge più sale di quello che potresti adoperare normalmente in cucina. Infine, se hai delle intolleranze, potresti scoprire che alcuni prodotti contengono tracce di allergeni che possono causare gonfiore, meteorismo (produzione eccessiva di gas) e malessere generale.
Il consiglio della nutrizionista
Prediligi i cibi confezionati che hanno pochi ingredienti e il minor quantitativo di zuccheri.
6. Mangia lentamente
Impara ad assaporare il cibo gustandolo lentamente. La digestione inizia dalla bocca (e dal cervello). Masticare lentamente assaporando il cibo aiuta il nostro cervello farci sentire soddisfatti del nostro pasto e sazi più a lungo. In questo modo potrai mangiare di meno nell’arco della giornata, ma avrai tutte le energie che ti servono. Inoltre, eviterai quegli spiacevoli fastidi legati ad un’alimentazione frenetica come indigestione, stanchezza, pesantezza e reflusso. Mangiare non è solo ingurgitare calorie per sopravvivere alla giornata, ma dovrebbe essere un’esperienza appagante sia dal punto di vista fisico che emotivo. Fa che il tuo cervello si goda il pasto senza stress o distrazioni.
Il consiglio della nutrizionista
Se possibile, cerca di ritagliarti almeno mezz’ora per pasto. Siediti a tavola e concentrati su quello che stai mangiando.
7. Bevi molta acqua
L’acqua compone circa il 60% del nostro corpo ed è un elemento fondamentale per mantenere i nostri organi idratati e per espellere tossine. Una corretta idratazione prevede di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno. Questo favorisce l’equilibrio del nostro corpo, migliora la digestione e ci permette di eliminare tossine e sostanze di scarto. Idratarsi correttamente rende più elastici pelle e tessuti, più lucida la mente e ci aiuta a sentirci più energici.
Il consiglio della nutrizionista
Se bere 2 litri d’acqua ti risulta difficile, puoi optare per infusi e tisane fatte in casa, l’importante è non esagerare con lo zucchero!
8. Integra l’alimentazione con l’attività fisica
Per sentirti bene, purtroppo, la sola alimentazione non basta. Il nostro corpo ha bisogno di muoversi! Fare attività fisica non solo aiuta a stare in forma, ma anche a sentirci bene e ad essere felici. Muovendoci, infatti, bruciamo calorie, grassi ed espelliamo tossine, diamo una spinta in più al nostro metabolismo e produciamo dopamina, l’ormone che migliora l’umore e ci permette di dormire meglio ed essere più concentrati.
Il consiglio della nutrizionista
Inizia a fare attività fisica in modo graduale e scegli un’attività che ti piace! Da sola o in compagnia, a casa, in palestra o all’aperto, bastano 15 minuti al giorno per iniziare il tuo percorso verso uno stile di vita sano.
9. Cerca di capire qual è il tuo rapporto col cibo
Spesso uno stile di vita sano è ostacolato da un rapporto poco sano col cibo. Il cibo non dovrebbe essere un nemico da combattere, una dipendenza per scaricare dispiaceri o stress, né un rifugio per la nostra rabbia e le nostre frustrazioni. L’educazione alimentare e l’acquisizione di sane abitudini alimentari possono aiutarci a liberarci di questi meccanismi. Per farlo in maniera efficace, però, dobbiamo prima capire che questi meccanismi sono in atto. Intraprendere un percorso in autonomia, senza prima indagare il tuo rapporto col cibo può rivelarsi solo fonte di ulteriore frustrazione, di aumento di peso e l’inizio di un circolo vizioso dal quale può essere difficile uscire.
Il consiglio della nutrizionista
se ti sei accorto/-a (o ti hanno fatto notare) che il tuo rapporto con il cibo non è salutare, prima di intraprendere (o durante) un percorso alimentare, prendi in considerazione l’idea di rivolgerti ad un professionista che possa aiutarti a migliorare il tuo rapporto con il cibo.
10. Fai vita sociale!
Mangiare bene non vuol dire rinunciare a qualsiasi tipo di attività sociale che comprenda del cibo, né che mentre gli altri mangiano una pizza, devi intristirti in fondo al tavolo con un’insalata. Semplicemente, vuol dire imparare a godersi il cibo e a gestirlo in maniera salutare. Godersi il cibo in compagnia fa bene all’anima! L’importante, come in ogni aspetto della vita, è non esagerare.
Il consiglio della nutrizionista
l’equilibrio è una questione di giusto mezzo. Quando vai fuori, mangia quello che desideri in quantità moderata e riprendi le tue abitudini alimentari il giorno successivo senza saltare pasti e senza tagliare le porzioni.
Quali sono gli obiettivi dell’educazione alimentare?
Gli obiettivi dell’educazione alimentare sono quelli di farti sentire bene con te stessa/-o e di farti percepire il cibo per quello che è: un prezioso alleato per il tuo organismo e il tuo benessere. Raggiungere questo obiettivo richiede però un impegno costante che può essere difficile mantenere da soli.
Le dieci regole per una corretta alimentazione possono essere un ottimo punto di partenza per iniziare questo percorso in autonomia. Ognuna di queste regole, infatti, può essere un obiettivo a sé stante, che può gradualmente aiutarti a migliorare la tua forma fisica e la tua salute in generale. Inoltre, queste regole possono essere seguite sia dai bambini che dagli adulti e possono essere adattate alle proprie esigenze. Lo scopo dell’educazione alimentare, infatti, è proprio dare inizio e consolidare quel processo di crescita e consapevolezza che parte dal cibo e dai suoi nutrienti e si estende all’acquisizione di uno stile di vita sano.
Consiglio extra – Rivolgiti a una professionista della nutrizione
Avere una sana educazione alimentare non vuol dire mettersi a dieta, ma mangiare in modo corretto e avere uno stile di vita attivo ed equilibrato. Naturalmente queste parole non corrispondono ad un unico standard. Infatti, mentre questi consigli generici possono essere applicati da chiunque per migliorare il proprio stile di vita, il modo in cui possono essere applicati può variare molto da persona a persona. Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi in maniera efficace con un piano alimentare personalizzato basato sulle tue esigenze, prenota una visita nutrizionistica con la Dottoressa Piscopo.
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