Dieta low carb: i consigli della nutrizionista

Iniziare una dieta che limita i carboidrati può essere la soluzione per perdere peso e ritrovare il tuo benessere. Come tutte le dite però, ci sono pro e contro da considerare. La nutrizionista Francesca Piscopo ti offre alcuni preziosi consigli per perdere peso con la dieta low carb in modo sano e sicuro. Vediamo quindi insieme cosa si intende per dieta low carb e scopri se fa per te!

Cos’è una dieta low carb?

Iniziamo col precisare che quasi tutti gli alimenti contengono nutrienti in modo variabile. Alcuni alimenti, come quelli a base di cereali, contengono i cosìdetti carboidrati complessi; altri, invece, come i dolci, ma anche la frutta, contengono i così detti carboidrati semplici, o zuccheri.

Una dieta low carb è un regime dietetico creato con l’obiettivo di limitare i carboidrati nella dieta abituale, sostituendoli con alimenti ricchi di proteine e grassi. Questo tipo di dieta è molto popolare, perché può fornire vantaggi significativi in termini di perdita di peso e aumento della salute generale.

In generale, se stai cercando di introdurre un’alimentazione più sana nella tua routine quotidiana, capire come funziona la dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere un buon punto di partenza. Questa dieta, infatti, se eseguita correttamente, fornisce un modo pratico ed efficace per raggiungere i tuoi obiettivi dietetici e offre anche numerosi benefici a lungo termine sulla salute.

La dieta low carb, però, non limita solo il consumo di taluni alimenti, ma coinvolge anche altri nutrienti essenziali che possono contribuire al tuo benessere generale o, al contrario, portare a delle carenze nutrizionali. Esistono, infatti, diversi tipi di diete povere di carboidrati, che riducono l’apporto di zuccheri a favore di altri nutrienti. Vediamo in breve quali sono le diete low carb più famose e quali sono le differenze.

Dieta chetogenica

Un esempio di dieta low carb è la dieta chetogenica. Il principio di base è sempre la riduzione di carboidrati, con aumentato apporto di grassi e proteine. In questo caso, però, la quantità di zuccheri concessi è molto limitata, così che l’organismo, non avendo carboidrati da cui estrarre energia, possa utilizzare il grasso corporeo come fonte alternativa, producendo i corpi chetonici, da cui prende il nome la dieta.
Questo regime dietetico è molto efficace e consente di perdere rapidamente i kg in eccesso, in particolar modo in alcuni casi in cui altri tipi di dieta hanno fallito.

La paleodieta

Questo tipo di dieta si ispira allo stile alimentare dei nostri antenati perché prevede un’alimentazione a base di cibi naturali (carne, pesce, frutta, verdura e frutta secca) ed esclude alimenti trasformati o elaborati. Anche in questo caso è prevista una riduzione dell’apporto di carboidrati, in quanto pane, pasta e altri prodotti derivanti dai cereali non compaiono tra gli alimenti permessi, mentre è aumentato l’apporto di proteine.

La comunità scientifica non approva questo stile alimentare, in quanto non risulta essere bilanciato e potrebbe essere nocivo in condizioni patologiche. Quindi, prima di iniziare una paleodieta (o dieta del paleolitico), ti suggerisco di valutare se può essere adeguata per te con l’aiuto di un medico o di un nutrizionista.

La dieta Atkins

La dieta Atkins consente un utilizzo illimitato di grassi e proteine, con un consumo di carboidrati ridotto a poche occasioni. Le uniche fonti di carboidrati previste da questo regime dietetico sono l’insalata e la verdura, mentre sono predilette le fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte e latticini.
Anche in questo caso, è possibile perdere rapidamente i kg di troppo, ma è consigliabile consultare un professionista prima di iniziare la dieta Atkins in quanto potrebbe comportare alcuni effetti collaterali.

Quali sono i benefici di una dieta low carb?

Se stai cercando di modificare le tue abitudini alimentari e ottenere dei benefici, la dieta low carb può essere la soluzione giusta. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è nota per essere in grado di aiutarti a perdere peso più velocemente, ma i benefici vanno ben oltre.

Si ritiene che questo tipo di dieta possa anche migliorare la pressione sanguigna, diminuire gli ormoni dello stress, come il cortisolo, e i livelli di zucchero nel sangue. Questo regime alimentare aiuta anche a ridurre la fame intensa, gli spuntini e l’impulso compulsivo verso alimenti ad alto contenuto calorico.

Sebbene le diete low carb richiedano un programma dietetico rigoroso, i benefici possono valere il tempo e l’energia investiti. Inoltre, esistono alcuni casi in cui una dieta con pochi carboidrati è particolarmente consigliata. Ad esempio in caso di:

• obesità e sovrappeso,
• resistenza all’insulina,
• menopausa,
• diete tradizionali che non funzionano più,
• approccio al cibo come rifugio da stress e ansia,
• sindrome dell’ovaio policistico,
• sindrome metabolica,

La riduzione di carboidrati, se ben bilanciata, infatti contribuisce a:

• regolare i meccanismi di fame-sazietà, limitando in questo modo abbuffate e pasti in eccesso;
• mantenere stabile la glicemia;
• migliorare il profilo metabolico, in particolar modo grazie alla perdita di peso.

Quali sono le controindicazioni di una dieta low carb?

Questa tipologia di dieta ha molti potenziali benefici, ma non è adatta a tutti. Se siete interessati a prendere in considerazione una dieta a basso apporto di carboidrati, dovete assolutamente conoscere le possibili controindicazioni.

La dieta low carb può trarre in inganno alcune persone sull’apporto dietetico completo nella loro dieta. Ciò significa che potete accidentalmente cominciare a mancare di alcuni nutrienti importanti, che, se non integrati correttamente, potrebbero portare a gravi carenze. In particolare, le diete a basso contenuto di carboidrati possono provocare stanchezza, cefalea e stitichezza.

Va anche ricordato che le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono condurre all’insorgenza di tumori, aumentare il rischio cardiovascolare e causare danni al fegato e ai reni. Dunque è molto importante evitare di seguire questo tipo di dieta in situazioni patologiche, come disturbi quali insufficienza epatica o pancreatite. Il vostro nutrizionista può discutere con voi l’idoneità di una dieta low-carb per la vostra situazione specifica.

Quanti chili si perdono con una dieta low carb?

Una dieta low carb è uno dei metodi più popolari per perdere peso ed è considerata un’opzione di sana nutrizione da molti dietologi. Tuttavia, non vi è alcuna misura esatta del numero di chili che si possono perdere seguendo questa dieta. Ognuno può reagire in modo diverso alla dieta ed avere risultati diversi. Nonostante ci siano persone che hanno perso fino a 20 chili in poche settimane con la dieta low-carb, queste storie sono eccezioni piuttosto che la regola.

È molto importante ricordare che una perdita di peso veloce, ottunuta in poco tempo con diete estreme è stressante, può portare a scompensi e patologie, non può essere sostenuta a lungo e, non aiutandoti a creare delle sani abitudini alimentari, ha alte probabilità di far riprendere i chili persi.

Una nutrizionista può invece guidarti nella definizione di obiettivi realistici per quantificare i chili che si possono perdere seguendo una dieta low-carb in maniera corretta, salutare e duratura.

Cosa si può mangiare in una dieta a basso consumo di carboidrati?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è un modo creativo e divertente per migliorare la tua dieta. La dieta low-carb comporta il consumo di alimenti nutrienti come proteine, verdure, frutta e grassi sani.

Ricorda che i carboidrati si dividono in carboidrati semplici (o zuccheri) e complessi. Per questo motivo, è importante prestare attenzione non solo ad alimenti come pane e pasta, ma anche ad alimenti comunemente pensati come salutari o dietetici, come la frutta o il miele.

Quando si sceglie cosa mangiare, è importante concentrarsi su cibi con un basso apporto di carboidrati, come:

• carne magra,
• pollame senza pelle,
• uova,
• pesce intero,
• latte scremato,
• yogurt greco privo di grassi,
• legumi,
• cereali integrali.

Oltre a questi prodotti, si consiglia frutta a basso indice glicemico, come mele, arance e fragole, ottime fonti di energia che è possibile incorporare nella dieta. La dieta low carb, infatti, ci aiuta a diminuire l’assunzione di zuccheri ed è un modo positivo per adottare sane abitudini alimentari.

Quanto dura la dieta low carb?

La durata della dieta low carb può variare a seconda dei tuoi obiettivi dietetici:

• Se desideri perdere peso con una dieta low-carb, potresti raggiungere la tua meta in un lasso di tempo da due a quattro mesi.
• Se il tuo obiettivo è semplicemente ridurre i livelli di zucchero nel sangue, non c’è dubbio che sarai in grado di sperimentare risultati positivi entro pochi giorni.

La dieta low-carb richiede anche un certo tipo di disciplina personale per mantenere l’apporto di carboidrati inferiore al 30% delle calorie giornaliere. Ciò significa che bisogna seguire la dieta all’insegna della varietà, concentrandosi su pasti ben equilibrati a base di proteine magre, verdure, frutta e fonti di grassi salutari.

Questo modello nutrizionale può diventare parte integrante del tuo stile di vita, piuttosto che un passaggio transitorio. Infatti, se la dieta è eseguita correttamente, è possibile mantenere queste abitudini alimentari per molto tempo.

Che differenza c’è tra dieta chetogenica e low carb?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è una dieta che limita la quantità di carboidrati complessi e zuccheri raffinati, come i prodotti da forno. Ciò significa che mangerai principalmente proteine magre, grassi sani e verdure ricche di fibre.

La dieta chetogenica segue un modello molto simile, ma è più restrittiva nelle sue raccomandazioni, poichè si basa sul profilo metabolico della chetosi, che si raggiunge solo in determinate condizioni. Infatti, a differenza di una generica dieta low carb, sbagliare nell’assunzione di carboidrati nella dieta chetogenica, significa interrompere la chetosi e l’intero processo di dimagrimento.

In entrambi i casi devono essere osservate le norme dietetiche generali ed è importante parlare con il medico prima di intraprendere qualsiasi dieta a lungo termine. Un nutrizionista qualificato può anche guidarti verso la dieta più adatta alle tue esigenze specifiche.

I consigli della nutrizionista per seguire una dieta low carb

Se stai cercando di intraprendere una dieta low carb per perdere peso o per migliorare le tue abitudini alimentari, assicurati di parlare con un nutrizionista per ricevere importanti consigli. Un nutrizionista può creare un piano nutrizionale personalizzato specifico per te, in modo da ottimizzare al meglio il tuo programma alimentare a basso contenuto di carboidrati.

Inoltre, il nutrizionista può aiutarti a identificare i modi per rimanere motivato e positivo sulla tua dieta, assicurandoti che il cambiamento sia sostenibile nel tempo. Se vuoi iniziare una dieta low-carb, non esitare a consultarti con un nutrizionista qualificato prima di partire.

Nel frattempo ecco alcuni utili consigli per iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati:

• Come dice il nome, una dieta low carb ha pochi carboidrati, ma ci sono. Quindi non eliminare del tutto i carboidrati.
• Il tipo e la qualità dei carboidrati che assumi fa la differenza: evita cibi confezionati, come crackers, piadine o tramezzini, solitamente ricchi di zuccheri e conservanti. Preferisci invece prodotti integrali ricchi di fibre, possibilmente freschi o fatti in casa con pochi, semplici ingredienti.
• Quando acquisti del cibo, impara a leggere i valori nutrizionali e gli ingredienti utilizzati. A volte lo zucchero si nasconde dove non ti aspetti.
• Scegli la dieta low carb più adatta a te. Come abbiamo visto ci sono diversi tipi di diete a limitato apporto di carboidrati. Alcune di queste potrebbero non essere indicate per alcuni casi specifici, soprattutto in presenza di patologie o di uno stile di vita ad alto dispendio energetico. In questo caso l’aiuto di un medico o di un nutrizionista è fondamentale.
• Cerca ricette sempre nuove e cerca di variare la tua dieta in maniera salutare, ma sfiziosa.
• Prediti cura di te: bevi molta acqua, fai esercizio fisico, rilassati e cerca di dormire bene. L’alimentazione è solo uno degli aspetti che partecipano al tuo benessere. Curare anche gli altri aspetti, ti aiuterà a seguire un’alimentazione specifica con più piacere e viceversa!

Considerazioni sulle diete povere di carboidrati

Riassumendo in breve:

1. Una dieta low carb è una dieta che limita l’assunzione di carboidrati, in particolare quelli raffinati come zucchero e pasta.
2.  Questo tipo di dieta può aiutare a perdere peso e migliorare la salute generale, riducendo il rischio di malattie croniche come diabete e malattie cardiovascolari.
3.  I benefici della dieta low carb sono dovuti principalmente alla riduzione del consumo di calorie e all’incremento della sensazione di sazietà.
4.  Se vuoi provare la dieta low carb, ci sono diversi modi per farlo in modo sano ed equilibrato. Ad esempio, puoi sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, mangiare più frutta e verdura fresca e limitare i grassi saturi e le proteine animali.