La dieta chetogenica (o ketogenica o keto) è un regime alimentare che aiuta a dimagrire velocemente grazie all’utilizzo dei grassi come fonte di energia. Vista la perdita di peso in poco tempo, questa dieta è diventata sempre più popolare, ma c’è ancora molta confusione su diversi aspetti che la caratterizzano. Nonostante la ketogenica sia una dieta estremamente efficace in alcuni casi, è molto importante sottolineare che può essere controproducente se non è eseguita nel modo corretto. Andiamo quindi a scoprire cosa dobbiamo sapere prima di iniziare la dieta chetogenica per dimagrire velocemente e in modo sano.
La keto: che cos’è la dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un tipo di dieta che prevede la riduzione di carboidrati e zuccheri, un normale apporto di proteine (secondo i fabbisogni individuali) e l’utilizzo di grassi come fonte energetica.
In un regime alimentare normale, le linee guida dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) suggeriscono un apporto calorico giornaliero così suddiviso:
- carboidrati 45-60%
- proteine 10-12%
- grassi 20-35%.
Questo perché le cellule ricavano solitamente energia dagli zuccheri apportati dai carboidrati. Nella dieta chetogenica, invece, il consumo di carboidrati vieni fortemente limitato a favore dei grassi. In questo modo, il corpo non utilizza più gli zuccheri come fonte di energia ed entra nella così detta “chetosi”. Durante la chetosi, il corpo produce i corpi chetonici, un prodotto dato dalla combustione dei grassi corporei in eccesso, da cui estrae l’energia di cui ha bisogno.
Questo regime alimentare permette al corpo di perdere rapidamente la massa grassa, proteggendo la massa magra. È un tipo di dieta che, se eseguita correttamente, può far perdere peso in poco tempo senza far riprendere i chili di troppo. Per ottenere questi risultati però, va eseguita in maniera rigorosa. Questo vuol dire dover sapere esattamente come bilanciare l’apporto calorico tra carboidrati, proteine e grassi. Vediamo nello specifico ognuno di questi macronutrienti.
Essendo un metodo nutrizionale molto particolare, esistono condizioni per cui questa dieta non è consigliata ed è fondamentale che sia un esperto della nutrizione a valutare se è la dieta che fa per te.
Carboidrati nella dieta chetogenica
La ketogenica può essere considerata una dieta low carb, ovvero povera di carboidrati. Infatti, la dieta keto si basa specificatamente sull’estrema riduzione dei carboidrati per permettere al corpo di entrare in chetosi. In questo tipo di regimi alimentari i carboidrati vengono notevolmente diminuiti, ma mai eliminati del tutto. La razione di carboidrati si aggira tra i 20 e i 50g al giorno, ma può variare a seconda dell’individuo. È molto importante che queste indicazioni vengano rispettate per tutto il periodo della dieta. Ricorda, infatti, che i carboidrati sono indispensabili per il funzionamento dei globuli rossi e dei neuroni, che non riescono a trarre energia dalla chetosi. Inoltre, la quantità di carboidrati inserita all’interno della ketogenica aiuta il nostro corpo a produrre la quantità giusta di corpi chetonici, così da non andare incontro ad effetti indesiderati.
Proteine nella dieta chetogenica
Molto spesso la dieta keto viene usata come sinonimo di dieta iperproteica, cioè una dieta ad alto consumo di proteine. In realtà, la razione di proteine consigliata nella chetogenica non varia molto dagli standard. Viene quindi considerata una dieta normo-proteica. Come abbiamo visto, infatti, l’energia e la perdita di peso non avvengono tramite l’accumulo di proteine, ma tramite l’utilizzo dei grassi come fonte di energia. Al contrario, assumere una quantità di proteine maggiore di quella prevista può portare all’arresto del processo di chetosi e di conseguenza arrestare la perdita di peso.
Grassi nella dieta chetogenica
Al contrario delle proteine, l’apporto di grassi viene invece aumentato notevolmente, fino a costituire circa il 70% del fabbisogno giornaliero. Questo notevole apporto di grassi sia animali che vegetali serve a sostituire l’assunzione di carboidrati e a far entrare il corpo in chetosi e a indurre la perdita di peso. Nonostante nella dieta chetogenica, a differenza di altre diete, sono ben accetti tutti i tipi di grassi, dovresti comunque preferire quei cibi che contengono i così detti grassi buoni (grassi insaturi).
Come abbiamo potuto vedere, la dieta chetogenica ha delle rigide regole e richiede l’eliminazione di diversi alimenti a favore di altri. Cerchiamo quindi di capire quali cibi si possono mangiare durante la keto e quali vanno eliminati.
Dieta chetogenica: cosa mangiare
La dieta chetogenica si basa sulla riduzione dei carboidrati e prevede un regime alimentare particolarmente restrittivo. Si tratta, infatti, di una dieta a basso contenuto calorico molto diversa dalla dieta ipocalorica classica. Mentre solitamente nelle diete ipocaloriche si tende a non scendere sotto le 1300 kcal giornaliere, nella dieta chetogenica si può arrivare ad assumere anche solo 800kcal al giorno.
Vediamo insieme quali alimenti mangiare e quali eliminare durante la keto.
Quali cibi eliminare durante la dieta chetogenica
La dieta chetogenica esclude tutti gli alimenti che sono fonte di carboidrati e zuccheri, come:
- tutti i tipi di cereali e farinacei, sia bianchi che integrali: pasta, pane, riso, farro, orzo, grano, ecc;
- i legumi: lenticchie, fagioli, fave, ceci e arachidi (si, sono legumi);
- verdure amidacee (cioè fonte di amido): patate e tutti i tipi di tuberi, mais, barbabietole, zucche, ecc;
- frutta: soprattutto quella molto zuccherina;
- zuccheri, bevande zuccherate e alcool.
Quali cibi mangiare durante la dieta chetogenica
Questo regime alimentare prevede un apporto di grassi e proteine fisiologico, valutato dal nutrizionista in base ai fabbisogni dell’individuo, e non è una dieta iperproteica come spesso si pensa. La dieta consiste nel consumo di alimenti proteici, alimenti grassi e verdure. Ecco qui un esempio di cosa puoi mangiare durante una dieta chetogenica:
– carne, pesce, alimenti vegani con un bassissimo contenuto di zuccheri, uova, formaggi;
– olio, burro, ghee, frutta secca, cioccolato fondente e cacao amaro;
– verdure ricche di fibra ed a ridotto contenuto di carboidrati.
Come hai potuto notare, questa dieta richiede l’eliminazione di diversi cibi e con essi l’apporto di diversi micronutrienti fondamentali per il nostro organismo. Se hai intenzione di intraprendere questo percorso, ti consiglio delle integrazioni personalizzate di vitamine, sali minerali e omega 3. Questo tipo di dieta aumenta anche il bisogno di urinare, per questo ti consiglio anche di idratarti bene durante tutto il percorso bevendo molta acqua.
Quanto si dimagrisce con la dieta chetogenica
Abbiamo visto quali sono i processi dietro alla dieta chetogenica che aiutano a dimagrire velocemente. Ma quanto si può dimagrire con la keto? Questo metodo nutrizionale stimola il corpo a produrre delle sostanze dette corpi chetonici a partire dai grassi, che può utilizzare in alternativa agli zuccheri, per ricavare energia. In questo modo l’organismo consuma il grasso corporeo in eccesso, favorendo un rapido dimagrimento. Grazie a questo processo, si possono perdere anche 2 kg a settimana, con una drastica riduzione del senso di fame.
Perché la dieta funzioni e si inizi a perdere peso, però, è molto importante assicurarsi di essere in chetosi (condizione in cui si producono i corpi chetonici).
Come capire se si è in chetosi durante la chetogenica
Per verificare di essere in chetosi, puoi utilizzare degli strumenti come il keto-test. Si tratta di uno stick che si colora in base al pH e che consente di capire se si è o no in chetosi.
Altri segnali può fornirli il corpo, in quanto durante la dieta chetogenica si ha spesso la sensazione di sete e bocca asciutta, aumenta la diuresi e compare alitosi.
Se non avverti questi segnali o se il keto test non rileva la presenza di corpi chetonici, significa che la dieta chetogenica non sta funzionando. Questo può essere dovuto a un apporto sbagliato di nutrienti per il tuo organismo, o all’uso di alimenti errati (soprattutto se invece di rivolgerti a un nutrizionista, stai seguendo una dieta fai da te). Mi dispiace inoltre informarti, che a differenza di altri tipi di diete, nei regimi alimentari chetogenici lo “sgarro” non è consentito. Purtroppo, infatti, non è una semplice questione di calorie di troppo che puoi compensare con dell’esercizio, ma un delicato equilibrio di processi chimici che si vengono a creare nell’organismo a determinate condizioni (la produzione di corpi chetonici in assenza di zuccheri). Una volta che queste condizioni vengono alterate (vengono reintrodotti gli zuccheri in qualsiasi forma) il processo di chetosi viene meno e il tuo organismo avrà bisogno del tempo necessario per ricreare di nuovo quel processo.
In ogni caso, il modo migliore per affrontare una dieta chetogenica e ottenere un dimagrimento rapido ed efficace è seguire un piano alimentare personalizzato e cucito su misura per te, evitando di affidarti a schemi standard presi su internet, che potrebbero farti commettere errori.
Chi può fare la dieta chetogenica
La cheto è un’ottima dieta per dimagrire velocemente e in modo sano e in tal senso è adatta quasi a tutti. Essendo molto restrittiva, però, è un regime alimentare che andrebbe limitato nel tempo e valutato rispetto al singolo caso. Per quanto tempo fare la chetogenica dovrebbe deciderlo un esperto della nutrizione. Vediamo però in generale i casi in cui è consigliata e chi invece dovrebbe evitare la dieta chetogenica a favore di altri tipi di alimentazione.
Quando è consigliata una dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un metodo nutrizionale che propongo alle persone che vogliono perdere peso velocemente, in modo sicuro e sano. Questo tipo di dieta è indicata in caso di:
- obesità e sovrappeso;
- infertilità dovuta ad obesità;
- diete tradizionali che non funzionano più;
- prima di un intervento chirurgico;
- menopausa;
- dopo una gravidanza;
- emicrania dovuta al sovrappeso.
In questi casi consiglio la chetogenica per la necessità di perdere peso rapidamente, per attenuare il senso di fame e per riattivare il metabolismo, in modo da creare una base per un futuro regime alimentare sano ed equilibrato.
Quando evitare la dieta chetogenica
Come abbiamo visto, questo tipo di alimentazione limita di molto sia la sfera di alimenti da cui attingere nutrienti, sia il tipo di nutrienti da assumere. Ti sconsiglio di iniziare una dieta chetogenica in queste condizioni particolari:
- insufficienza renale
- transaminasi molto alte
- diabete 1
- gravidanza e allattamento
- abuso di alcool e droghe
- porfiria
Prima di iniziare una dieta chetogenica, ti consiglio quindi di confrontarti con un professionista che sia in grado di valutare se questo metodo nutrizionale è adatto a te e che sappia indicarti le giuste modalità con cui affrontare questo percorso. Come nutrizionista, valuto la soluzione più adatta ad ogni mio paziente, in base alla sua storia, alle sue condizioni di salute e alla sua composizione corporea.
Ricordati che un ricorso prolungato a questa dieta e senza alcun sostegno medico potrebbe causare effetti indesiderati.
Dieta chetogenica con pasti sostitutivi
Iniziare una dieta chetogenica può essere un ottimo modo per cominciare il tuo percorso di perdita di peso in modo veloce e sicuro. Ma come hai visto, può essere difficile orientarsi in autonomia tra macronutrienti, micronutrienti e gli alimenti che li contengono. Se non sei in grado di bilanciare correttamente i nutrienti che assumi e di integrare quelli che non assumi durante la dieta, rischi:
- di non riuscire a reintegrare correttamente i micronutrienti fondamentali per l’organismo che non stai più assumendo attraverso il cibo. In questo caso potresti avere degli scompensi o degli effetti indesiderati.
- di assumere degli alimenti errati (o in quantità errate) che non ti faranno entrare in chetosi. In questo caso i tuoi sacrifici sarebbero inutili e non avresti la perdita di peso desiderata.
Per questo motivo, ti consiglio di seguire la dieta chetogenica con pasti sostitutivi, in alternativa agli alimenti naturali. I pasti sostitutivi sono prodotti studiati e creati ad hoc per la dieta chetogenica e rappresentano lo strumento che ti consente di dimagrire in breve tempo e in modo sicuro. In questo modo, infatti, puoi assicurarti di consumare solo prodotti privi di zucchero e di seguire così la dieta nel modo più corretto, senza eccedere nel consumo di grassi e proteine animali.
Se sei interessato ad iniziare una dieta chetogenica con pasti sostitutivi, contattami e valuteremo insieme il protocollo più adatto a te.
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