La pancia gonfia può essere un problema comune per uomini donne di qualsiasi età. Anche se le cause possono essere diverse, agire sulla tua alimentazione può essere un metodo efficace per liberarsi del gonfiore. Vediamo quindi insieme quali sono le cause e i rimedi del gonfiore addominale.
Cos’è la pancia gonfia?
La pancia gonfia, o gonfiore addominale, è una condizione comune che molte persone sperimentano occasionalmente. Si verifica quando lo stomaco o l’intestino si riempiono di gas, liquidi o solidi in eccesso e la regione addominale si distende, provocando una sensazione di pienezza e tensione. Può essere associata a:
- meteorismo,
- dolori addominali,
- difficoltà ad evacuare,
- flatulenza ed
- eruttazione.
Il primo passo da compiere è conoscere la causa del gonfiore addominale, scoperta la quale, successivamente, si possono adottare alcuni comportamenti per sconfiggere il problema. In questo articolo, scopriremo proprio quali sono le cause e i rimedi per la pancia gonfia.
Iniziamo capendo quali possono essere le cause del gonfiore addominale.
Gonfiore addominale: cause
Le cause della pancia gonfia possono essere diverse. Quindi è importante individuare qual è tra queste la fonte del proprio problema in modo da poter agire in modo efficace. Vediamo insieme le principali cause del gonfiore addominale:
- Alimentazione
- Disordini a livello della flora intestinale (o disbiosi)
- Intolleranze alimentari
- Sindrome dell’intestino irritabile (IBS)
- Fattori psicologici
- SIBO (sindrome da sovracrescita batterica a livello del colon) o patologie a carico del sistema gastrointestinale
- Variazioni ormonali
Ognuno di questi fattori può contribuire al gonfiore addominale, facendo aumentare il nostro malessere fisico e psicologico. Vediamoli quindi insieme nel dettaglio.
Gonfiore addominale dovuto all’alimentazione
Alcuni cibi possono causare un aumento della produzione di gas, ad esempio, cibi ricchi di fibre come verdure, frutta e legumi. Altri alimenti che possono causare gonfiore includono i latticini, alimenti piccanti, bevande gassate e cibi grassi o ricchi di dolcificanti artificiali.
Perché alcuni cibi provocano gonfiore addominale?
Esistono delle sostanze che possono fermentare nel nostro intestino ad opera dei nostri batteri intestinali e provocare la formazione di gas, responsabile del gonfiore addominale. Queste sostanze sono contenute in alcuni tipi di alimenti, che sono generalmente classificati come FodMap, in relazione al loro contenuto: carboidrati fermentabili, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli.
Disordini a livello della flora intestinale
La disbiosi e le alterazioni del microbiota intestinale possono condurre a meteorismo, fermentazione, diarrea e/o stitichezza. La flora intestinale, infatti, svolge un ruolo fondamentale nella digestione degli alimenti: scompone alcuni nutrienti, facilitandone digestione e assorbimento. Quando il microbiota intestinale non è in equilibrio, questo non avviene come dovrebbe e conduce ad una sensazione di gonfiore e tensione al livello dell’addome.
Gonfiore dovuto alle intolleranze alimentari
Il gonfiore addominale, può essere uno dei diversi effetti dovuti alle intolleranze alimentari, come nel caso dell’intolleranza al lattosio o al glutine.
Se non sai di avere un’intolleranza, ma noti la presenza di pancia gonfia quando mangi certi alimenti (o anche altri effetti collaterali), il mio consiglio è quello di fare un test per scoprire se sei intollerante. Le intolleranze non individuate, infatti, a lungo andare possono peggiorare la tua salute e il tuo stile di vita. Per saperne di più puoi leggere l’articolo sulle intolleranze alimentari.
Sindrome dell’intestino irritabile (IBS)
Questo è disturbo comune che colpisce l’intestino crasso e che può causare gonfiore, dolore addominale, diarrea e/o stitichezza. La causa esatta dell’IBS non è ancora nota, ma fattori come l’alimentazione, lo stress e le alterazioni della flora batterica intestinale possono contribuire ai sintomi.
Pancia gonfia dovuta allo stress
Stress, ansia o fattori psicologici che si riflettono sul nostro apparato digerente e condizionano i processi digestivi. Lo stomaco, soprattutto per le donne, viene considerato come il secondo cervello. Questo vuol dire che stress e malumori possono somatizzarsi a livello dell’intestino e, tra i vari effetti collaterali, provocare anche gonfiore addominale.
Questo potrebbe anche portare ad un circolo vizioso, in cui lo stress va ad alimentare il gonfiore, mentre il gonfiore può diventare fonte di stress, sia nell’alterare la nostra visione di noi stessi, quindi il non piacersi, sia nel cercare di scoprire la causa del gonfiore addominale.
In questo caso, oltre che ad una sana alimentazione, il mio consiglio è quello di rivolgerti ad un professionista che possa aiutarti a capire come gestire la situazione dal punto di vista psicologico.
SIBO o patologie a carico del sistema gastrointestinale
La sindrome da sovracrescita batterica a livello del colon (SIBO) o patologie come gastroenterite, morbo di Crohn, reflusso gastroesofageo possono provocare gonfiore addominale. In queste patologie, infatti, l’eccessiva proliferazione batterica a livello dell’intestino tenue, l’infiammazione o l’alterazione della motilità intestinale sono responsabili dell’accumulo di gas e del conseguente gonfiore addominale.
Se soffri di una di queste patologie, oltre a seguire i consigli e le prescrizioni del tuo medico curate, agire sulla tua alimentazione può aiutarti a ridurre il gonfiore.
Variazioni ormonali
Un’alterazione nella produzione di ormoni può stimolare l’organismo a trattenere liquidi con conseguente ritenzione idrica e gonfiore addominale. Questo può verificarsi in situazioni come la sindrome premestruale, la gravidanza, la sindrome dell’ovaio policistico e in caso di ipotiroidismo.
Dunque non esiste una regola generale da seguire per risolvere il gonfiore addominale, ma possiamo cominciare mettendo in ordine l’alimentazione e le nostre abitudini a tavola.
Vediamo quindi insieme come si fa a sgonfiare la pancia con l’alimentazione.
Gonfiore addominale: cosa mangiare e cosa evitare
Una sana alimentazione ed una regolare attività fisica sono fondamentali per ridurre il gonfiore addominale e tutti i sintomi ad esso connessi. Alcuni alimenti, ad esempio, possono aumentare la produzione di gas, per cui è bene evitare di consumarli o limitarli a poche occasioni.
Quali sono i cibi che fermentano e creano gas?
Tra i vari cibi che gonfiano la pancia possiamo trovare :
- verdura: cavolo, cavolfiore, verze, verdure a foglia larga, carciofi, rape, cipolle, cetrioli, ravanelli
- frutta: uva, banane, mele, prugne
- legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fagiolini e piselli
- latticini: latte, panna e formaggi freschi
- bevande: succhi di frutta, bevande gassate o zuccherate
- dolcificanti e alimenti ricchi di zucchero
- superalcolici, caffè e tè
- alimenti piccanti, speziati, fritti o particolarmente conditi e difficili da digerire
Naturalmente, questo non significa eliminare dalla propria dieta tutti questi alimenti. A meno che non ci sia una neccessità clinica, come nel caso di diete per patologie o intolleranze, ti basterà limitare il consumo di questi almenti, migliorando così sia la tua alimentazione che il tuo stile di vita.
Quali cibi mangiare per il gonfiore addominale?
Mentre alcuni cibi possono contribuire al gonfiore addominle, ci sono degli alimenti che aiutano a ridurre la pancia gonfia. Ecco una lista di alimenti che puoi preferire per rifurre il gonfiore addominale:
- zenzero
- ananas
- finocchio
- papaya
- yogurt
Come “limitare” non è sinonimo di “eliminare”, anche in questo caso “preferire” non è sinonimo di “mangiare unicamente”. Una dieta sana dovrebbe essere molto varia ed equilibrata. Se vuoi conoscere le basi per migliorare la tua alimentazione, puoi leggere l’articolo sulle dieci regole di una sana educazione alimentare.
Gonfiore addominale: i consigli della nutrizionista
Oltre agli alimenti da limitare o da preferire, anche altri accorgimenti a tavola possono aiutarti a gestire e ridurre il tuo gonfiore addominale. Ecco a te un elenco di consigli che ti aiuteranno ad eliminare la pancia gonfia partendo dalla cucina.
- Se vuoi mangiare i legumi, puoi preferire i legumi decorticati oppure passarli in modo da privarli della buccia esterna. Puoi anche cucinarli con foglie di alloro e carote, che assorbiranno le molecole responsabili della formazione di aria a livello intestinale. Se invece vuoi consumare i legumi in scatola, ti suggerisco di sciacquarli abbondantemente in acqua per eliminare le saponine, anch’esse responsabili del gonfiore.
- Consuma una discreta quantità di frutta e verdura, senza esagerare perché un eccesso di fibra potrebbe causare formazione di aria. Anche il modo in cui le cucini può fare la differenza: è meglio cuocerle sulla griglia, al forno, ripassate in padella o trifolate, evitando invece di bollirle o di stufarle. Un alimento che invece può aiutarti perché modera la fermentazione è il finocchio.
- Preferisci latte e derivati privi di lattosio, in particolar modo se non hai ancora indagato un’eventuale intolleranza al lattosio, e formaggi stagionati naturalmente privi, come il parmigiano o il grana padano.
- Puoi tostare il pane perché in questo modo è più digeribile, evitando di consumare molta mollica o pane morbido.
- Molto importante è anche come consumi i tuoi pasti: mangia lentamente ed evita di inghiottire molta aria mentre mastichi. Per evitare di caricare eccessivamente lo stomaco con pasti difficili da digerire, puoi farne di più e meno abbondanti, aiutandoti con gli spuntini della mattina e del pomeriggio.
- Bevi molta acqua lontano dai pasti: quando sei a tavola prova a bere solo 1-2 bicchieri di acqua. Per bere di più, in particolar modo nei periodi invernali, puoi aiutarti con tisane a base di finocchio, anice stellato, menta, cumino e carvi. Anche prodotti specifici a base di carbone vegetale possono essere di sollievo.
- Alla fine di un pasto evita di coricarti e aspetta prima che la digestione abbia fatto il suo corso (circa 2-3 ore).
Infine, per capire come reagisce il tuo corpo ad alcuni alimenti o combinazioni di alimenti, ti suggerisco di tenere un diario alimentare nel quale scrivere quando senti il gonfiore addominale e cosa hai mangiato in quel giorno.
In conclusione, se nonostante questi accorgimenti i fastidi persistono e non riesci a liberarti della pancia gonfia, contatta un medico o un nutrizionista che può seguirti e valutare insieme a te quali sono le cause del tuo gonfiore addominale e come porvi rimedio.
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