Dieta vegetariana: I consigli della nutrizionista

‍La dieta vegetariana sta diventando sempre più popolare, in quanto le persone sono sempre più consapevoli dei benefici per la salute derivanti dall’evitare le fonti alimentari animali.

Ai nutrizionisti viene spesso chiesto di valutare i pro e i contro delle diete vegetariane, ma non esiste una risposta univoca. Mentre alcune persone prosperano con una dieta vegetariana, altre possono avere difficoltà ad assumere il giusto nutrimento di cui hanno bisogno. Come nutrizionista, posso consigliarti come assicurarti che una dieta vegetariana sia corretta dal punto di vista nutrizionale e che soddisfi le tue esigenze individuali. Sia che tu stia cercando di ridurre il consumo di prodotti animali o che stia pensando di passare a una dieta vegetariana, è importante capire le basi dell’alimentazione vegetariana e come ottenere il massimo dalle tue scelte alimentari.

Con i giusti consigli di un nutrizionista, puoi assicurarti che la tua dieta vegetariana sia completa dal punto di vista nutrizionale e adatta alle tue esigenze. Ecco quindi la guida completa per diventare vegetariani e ottenere benefici ottimali per la salute della Dott.ssa Piscopo.

Che cos’è la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana si basa in gran parte su alimenti derivati dalle piante, come verdure, frutta, noci, semi, legumi e cereali. La dieta vegetariana comprende vari tipi: la latto-ovo vegetariana, la pesco-vegetariana, la vegana e la flexitariana.

• La latto-ovo vegetariana è il tipo di dieta vegetariana più comune. Chi segue questa dieta esclude la carne, ma mangia uova e latticini.
• La pesco-vegetariana è una dieta che include il pesce, ma non altri tipi di carne.
• I vegani non consumano alimenti derivati da animali o prodotti animali, tra cui uova e latticini. Questo tipo di dieta vegetariana è la più restrittiva e, come tale, necessita di essere integrata attraverso un buon piano alimentare e, a volte, degli integratori. Se sei interessato a ad intraprendere uno stile di vita vegano, ti consiglio di leggere l’articolo “Dieta vegana sana: i consigli della nutrizionista“.
• La dieta flexitariana consente un consumo occasionale di carne, ad esempio mangiando pesce una volta alla settimana o mangiando carne ogni pochi mesi.

Quali sono i benefici di una dieta vegetariana equilibrata?

Una dieta vegetariana è associata a molti benefici per la salute, tra cui tassi più bassi di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Le persone che seguono una dieta vegetariana hanno meno probabilità di sviluppare alcuni tipi di cancro, come il cancro al colon-retto e al seno. Una dieta vegetariana è inoltre associata a un minore apporto di grassi saturi e colesterolo. Questa dieta può inoltre ridurre la pressione sanguigna e il rischio di diabete di tipo 2. Infine, una dieta vegetariana può anche contribuire a migliorare l’ambiente, a ridurre l’impatto dei cambiamenti climatici e può soddisfare tutte le esigenze nutrizionali se viene pianificata correttamente.

I vegetariani hanno in genere un apporto inferiore di proteine, vitamina B 12, ferro, zinco e calcio rispetto ai non vegetariani. Tuttavia, queste differenze spesso non sono clinicamente significative. Una dieta vegetariana ben bilanciata, infatti, può fornire tutti i nutrienti essenziali e può essere seguita da persone di tutte le età, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, i bambini, gli adolescenti e gli anziani.

Quali sono i rischi di una dieta vegetariana?

Quando si ricorre a diete vegetariane fai-da-te, in cui non c’è un corretto bilanciamento dei macronutrienti o i nutrienti non vengono reintegrati correttamente in base alle esigenze individuali, i vegetariani possono avere un apporto inferiore di proteine e di alcuni minerali e vitamine.

Diversi studi hanno dimostrato che i vegetariani possono avere una densità minerale ossea inferiore, livelli di ferro più bassi e tassi più elevati di sintomi depressivi e affaticamento rispetto ai non vegetariani.

Se creata ad hoc, questo tipo di dieta può essere seguita da chiunque, ma, se non formulata con attenzione, una dieta vegetariana può comportare rischi per le donne in gravidanza e in allattamento, i bambini piccoli e gli adolescenti. Questi gruppi, infatti, hanno bisogno di un maggior numero di nutrienti rispetto agli adulti e devono fare attenzione ad assumerne una quantità sufficiente per mantenersi in salute. I bambini piccoli devono essere particolarmente attenti ad assumere una quantità sufficiente di proteine.

Una dieta vegetariana equilibrata

Una dieta vegetariana ben pianificata che soddisfi le tue esigenze individuali è un modo eccellente per migliorare la tua salute. Quando si parla di “dieta vegetariana equilibrata” ci si riferisce ad un’alimentazione a base vegetale che fornisce proteine e minerali a sufficienza. Chi segue questo tipo di dieta dovrebbe cercare di assumere:

• 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, chi pesa 60 kg dovrebbe assumere circa 48 g di proteine al giorno.
• Il giusto apporto di vitamina B 12. Questa vitamina si trova in quantità significative solo nei prodotti animali. I vegani quindi dovrebbero assumere integratori di B 12 o alimenti fortificati per assicurarsi di averne a sufficienza.
• Il ferro, altro micronutriente importante. Questo minerale si trova negli alimenti vegetali come cereali integrali, legumi, prodotti di soia e semi.
• Lo zinco, anch’esso molto importante. Questo minerale si trova nei legumi, nei semi, nelle noci e in cereali come la quinoa.
• Il calcio, di cui è fondamentale assumere le giuste quantità. Questo micronutriente si trova nei latticini, nelle noci, nei semi e nelle verdure a foglia verde.

Come creare un menu settimanale vegetariano equilibrato con ricette

Se stai pensando di cambiare la tua dieta o stai già seguendo una dieta vegetariana, è importante pianificare i tuoi pasti in anticipo. Un modo per farlo è creare un piano alimentare vegetariano equilibrato. Per creare un piano alimentare vegetariano, è necessario innanzitutto decidere quale approccio alimentare a base vegetale seguire.

Una volta deciso l’approccio dietetico, si può iniziare a creare un piano alimentare vegetariano aggiungendo pasti, spuntini e dessert, includendo le ricette che più ti piacciono per rendere le cose più semplici. I piani alimentari vegetariani possono essere preparati per qualsiasi periodo dell’anno e per qualsiasi occasione, il che li rende un’opzione versatile per chi vuole variare la propria dieta.

Se hai difficoltà a creare il tuo piano alimentare e vuoi assicurarti di avere una dieta bilanciata che contenga le giuste quantità di nutrienti, puoi rivolgerti a una nutrizionista specializzata in diete vegetariane e vegane.

Dimagrire con la dieta vegetariana

Le diete vegetariane fai-da-te spesso consistono in alimenti ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, che non sono ideali per la salute e la gestione del peso.

Se stai cercando di perdere peso con una dieta vegetariana, è comunque molto importante che tu assuma tutti i nutrienti necessari per rimanere in salute. Prediligi alimenti a base vegetale a basso contenuto di zuccheri, se possibile, non confezionati. Assumi la giusta quantità di proteine e verdure, che aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo, e cerca di ridurre l’apporto di carboidrati.

Molto spesso chi segue una dieta vegetariana non assume abbastanza proteine, vitamina B 12 , calcio o zinco. Inoltre, le diete vegetariane spesso mancano di acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore. Questi nutrienti sono già scarsi in una dieta vegetariana normale. Se vuoi quindi intraprendere un regime vegetariano ipocalorico, assicurati di assumere questi nutrienti a sufficienza.

Consigli del nutrizionista sulla dieta vegetariana

Una dieta vegetariana può essere salutare solo se ben pianificata e integrata con i giusti nutrienti. Ci sono diversi tipi di dieta vegetariana, più o meno restrittivi verso alcuni tipi di alimenti. La dieta vegetariana più equilibrata include anche piccole quantità di prodotti animali, come pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Questo tipo di dieta può infatti fornire tutti i nutrienti essenziali ed è probabilmente più completa dal punto di vista nutrizionale.

A prescindere dal tipo di alimentazione a base vegetale che sceglierai, ecco i consigli dei nutrizionisti sempre validi per questo regime alimentare:

• prima di intraprendere questo regime alimentare, assicurati di non avere carenze nutrizionali o patologie (ad esempio anemia, diabete, carenze di vitamina D, ecc);
• se sei in gravidanza, stai allattando o vuoi far seguire una dieta vegetariana a bambini o adolescenti, rivolgiti ad uno specialista della nutrizione, in modo che non ci siano rischi di carenze nutrizionali importanti che possono portare a patologie;
• assicurati di assumere una quantità sufficiente di nutrienti, in particolare proteine, ferro, zinco, calcio e vitamina B 12;
• assicurati di non eccedere con il consumo di carboidrati e zuccheri;
• leggi sempre le etichette dei prodotti che acquisti, per assicurarti che non ci siano derivati dei prodotti di origine animale che stai cercando di evitare;
• prediligi prodotti freschi e di stagione per assicurare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno nel periodo in cui ne ha bisogno;
• segui una dieta adatta alle tue esigenze individuali e al tuo stile di vita;
• cerca di variare la tua alimentazione combinando gli alimenti in ricette sempre nuove per mangiare sempre con gusto.

Seguire questi consigli è un primo passo per avere una dieta vegetariana sana ed equilibrata. In ogni caso, se stai pensando di seguire una dieta vegetariana, l’idea migliore è farsi consigliare da un nutrizionista specializzato, che può aiutarti a pianificare la tua dieta per assicurarti di assumere tutti i nutrienti necessari.