Il digiuno intermittente è un tipo di dieta sempre più popolare grazie alla promessa di perdere peso velocemente e migliorare le funzioni metaboliche. Sotto questa denominazione, si raccolgono però vari approcci alimentari che vanno a irrigidire il concetto di restrizione calorica. In questo articolo, vedremo quali sono i diversi tipi di digiuno intermittente, quali sono i benefici e chi dovrebbe seguire il digiuno intermittente.
Che cos’è il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un approccio dietetico che prevede cicli di digiuno alternati a periodi in cui si segue una normale alimentazione, sana e bilanciata. Durante i periodi di digiuno, la persona si astiene dal consumo di cibo o limita drasticamente l’apporto calorico, mentre durante i periodi di alimentazione può mangiare normalmente e senza particolari restrizioni, ma osservando un’alimentazione equilibrata.
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, per cui puoi scegliere la variante che preferisci in base alle tue esigenze e al tuo stile di vita.
In ogni caso, prima di iniziare il digiuno intermittente ti consiglio di confrontarti con un professionista per valutare se questo regime alimentare è adatto a te e per discutere di eventuali effetti collaterali.
Quali sono i tipi di digiuno intermittente?
In base alla durata del digiuno e alla finestra di tempo in cui puoi mangiare, esistono diverse tipologie di digiuno intermittente:
- Metodo 16/8
- Eat stop eat
- Digiuno 5:2 o Dieta Fast
- The Warrior Diet
Ognuno di questi approcci si differenzia per la gestione dei periodi programmati per l’assunzione di cibo. Vediamo insieme come.
Metodo 16/8
Questo metodo prevede un digiuno quotidiano di 16 ore, seguito da un periodo di alimentazione di 8 ore. Ad esempio, puoi digiunare dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo, e poi mangiare normalmente dalle 12:00 alle 20:00. Durante il digiuno si limita l’assunzione di calorie a zero o si consumano solo bevande senza calorie come acqua, tè o caffè senza zucchero, mentre durante le 8 ore di alimentazione puoi consumare 3 pasti equilibrati.
Eat stop eat
In questo caso il digiuno è completo per 24 ore per una o due volte alla settimana ed è seguito da periodi di alimentazione normale negli altri giorni. Questo tipo di digiuno non ammette alcun tipo di cibo, ma puoi bere bevande prive di calorie.
Digiuno 5:2 o Dieta Fast
Questa variante prevede una normale alimentazione per 5 giorni alla settimana e il digiuno, o il basso apporto calorico, per gli altri 2 giorni non consecutivi (ad esempio il lunedì e il giovedì). Durante i 5 giorni la dieta è sana e bilanciata, senza specifiche restrizioni caloriche, mentre durante i 2 giorni di digiuno si riduce l’apporto calorico a circa 500-600 calorie.
The Warrior Diet
Questo approccio segue un ciclo giornaliero, costituito da un periodo di digiuno di 20 ore seguito da una finestra di alimentazione di 4 ore. Durante il periodo di digiuno sono consentite solo piccole quantità di frutta e verdura cruda, oltre a fonti proteiche leggere come yogurt o fiocchi di latte. Il pasto principale viene consumato durante la finestra di alimentazione di 4 ore, tipicamente la sera, e può includere vari alimenti.
Quali sono i benefici del digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente può essere utile in diverse situazioni e per vari obiettivi. Ecco alcuni casi in cui potrebbe essere vantaggioso:
– Perdita di peso: Riducendo il periodo di alimentazione in determinati periodi, si può creare un deficit calorico e favorire in questo modo la perdita di peso;
– Miglioramento della salute metabolica: Il digiuno intermittente può contribuire a migliorare la sensibilità insulinica, la gestione del glucosio e il profilo lipidico. Questo può essere particolarmente utile per le persone affette da patologie metaboliche, come la sindrome metabolica;
– Salute del cervello: Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe avere benefici per la salute del cervello, perché potrebbe migliorare la funzione cognitiva e proteggere dalle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.
– Pulizia cellulare: questo regime alimentare può promuovere il processo di autofagia, un meccanismo attraverso il quale le cellule rimuovono e riciclano le parti danneggiate o invecchiate. Ciò può contribuire a migliorare la salute delle cellule e a rallentare l’invecchiamento.
– Semplificazione della gestione dell’apporto calorico: Per alcune persone, il digiuno intermittente può semplificare la gestione dell’apporto calorico. Concentrare i pasti in un periodo di tempo più breve può aiutare a controllare la fame e a ridurre la possibilità di eccedere con le calorie.
La cosa importante da considerare è che per ottenere benefici dal digiuno intermittente è necessario alternare periodi di digiuno o semi-digiuno a periodi di dieta sana e bilanciata. Se nei momenti di alimentazione la dieta fosse fortemente ipocalorica, potrebbe verificarsi una condizione di malnutrizione, pericolosa per la salute.
Prima di iniziare questo tipo di regime alimentare, ti consiglio di confrontarti con un esperto nutrizionista per valutare la modalità migliore per te e per impostare gradualmente il digiuno intermittente.
Quando interrompere il digiuno intermittente?
Se da un lato il digiuno intermittente può essere vantaggioso e apportare benefici, dall’altro può avere conseguenze negative sul metabolismo. Se l’approccio a questa strategia nutrizionale non è graduale come consigliato o se l’astinenza dal cibo è eccessivamente prolungata, il digiuno intermittente può essere fattore di stress per l’organismo che non riesce a adeguarsi al cambiamento. Ci sono diversi effetti collaterali che possono essere un campanello d’allarme. Se durante il digiuno intermittente sperimenti sensazioni di malessere, vertigini, debolezza eccessiva o altri sintomi negativi che interferiscono con il tuo benessere generale, potrebbe essere il caso di interrompere il digiuno. Vediamo quali sono gli effetti collaterali del digiuno intermittente che possono riscontrarsi nel breve termine e con più frequenza. In questo caso è fondamentale ascoltare il proprio corpo e riconoscere questi segnali:
- malessere e debolezza eccessiva
- disturbi del sonno
- aumento cronico della fame
- nervosismo e ansia persistenti
- alterazioni del ciclo mestruale
- disturbi del sonno
- perdita della libido
- sintomi riconducibili ad un aumento del cortisolo e/o della glicemia
- secchezza di occhi e bocca
Ti ricordo che il digiuno intermittente non è per tutti. Ecco quando è sconsigliato il digiuno intermittente:
- in presenza di patologie renali, tiroidee e di diabete di tipo 1
- in gravidanza o allattamento
- in caso di pressione bassa
- per chi soffre di DCA (disturbi del comportamento alimentare)
Ricorda sempre di non sottovalutare i segnali che ti invia il tuo corpo e di non intraprendere drastiche diete fai-da-te, soprattutto in presenza di patologie. Malesseri prolungati non risolti possono trasformarsi in veri e propri rischi per la salute e potrebbero sortire l’effetto contrario: aumento di peso invece che perdita, peggioramento della salute metabolica e del benessere in generale.
Il consiglio della nutrizionista
Il digiuno intermittente può essere utile per ottenere un dimagrimento e per migliorare la salute delle cellule, ma solo se praticato con consapevolezza e nelle giuste modalità, suggerite da un esperto della nutrizione.
Ti consiglio quindi di evitare il fai da te, perché potrebbe darti più effetti negativi che positivi e peggiorare il tuo profilo metabolico.
Se sei interessato ad iniziare questo percorso, informati bene e fatti consigliare da un nutrizionista su come impostare gradualmente e in modo bilanciato il digiuno intermittente.
Lascia un commento